Nach einer schmerzhaften Pause versuche ich das Intervalltraining für Anfänger nochmals.
Der Trainingsplan für Woche 1 sieht so aus: Intervalltraining für Anfänger – Reloaded weiterlesen
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Intervalltraining
Normalerweise läuft man beim Joggen ja meist mit einem moderaten Tempo gleichmäßig dahin. Es sei denn, man möchte dem hübchen blonden Mädchen da vorne ein wenig imponieren und steigert das Tempo und damit die körperliche Belastung, um bloß nicht als langsam und schwach rüberzukommen. Sobald sie wieder außer Sichtweite ist, wird man(n)s sicher wieder etwas ruhiger angehen lassen.
Genau dieses Wechselspiel aus Belastung und Entspannung kommt auch als Hauptprinzip beim Intervalltraining zum tragen.
Dummerweise kommen nun nicht ständig zu den richtigen Intervallzeiten oder an den geplanten schnelleren Streckenabschnitten unweigerlich hübsche Mädchen dahergelaufen, daher sollte ein solches Training bereits im Vorfeld ein wenig geplant werden.
Wie die Intervalle in Intensität und Länge definiert werden, bleibt jedem selber überlassen. Man könnte z.B. als Laufanfänger erstmal Gehen und Laufen miteinander kombinieren; also eine Minute Laufen und anschließend eine Minute Gehen und das dann 10 x im Wechsel. Oder als fortgeschrittener Läufer Sprintintervalle mit Gehintervallen (oder leichten Trabintervallen) abwechseln.
Wichtig ist, sich vorher gut aufzuwärmen und einzulaufen um Verletzungen möglichst zu vermeiden. Wenn ihr noch Laufanfänger seid, dann geht ca. 10 – 15 Minuten zügig (WarmUp), bevor ihr zwischen Gehen und Laufen wechselt.
Am Schluss bitte den sogenannten Cooldown nicht vergessen, also wieder ca. 10 Minuten weitergehen (oder langsam joggen für die Fortgeschrittenen).
Und was soll das Ganze bringen ?
Nun, für den Laufanfänger bringt es in den Gehpausen den Puls wieder runter und die Muskeln werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt und gelockert, so dass man wieder relativ erholt ins nächste Intervall starten kann und somit sein Trainingslaufpensum in einer Trainingseinheit erhöhen kann, da die Muskulatur nicht so schnell ermüdet.
Für alle Läufer zitiere ich einfach mal aus Wikipedia:
„Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen.“
Es werden also meist gezielt neue Trainingsreize gesetzt um den Sportler besser, schneller und ökonomischer zu machen. Darüberhinaus bringt es natürlich Abwechslung ins Training.
Also, einfach mal ein Intervalltraining machen!
🙂
Lauftraining „Fit for my life“ – Teil 3 – April, April
Hallo zusammen,
nachdem mir auch Tage nach meinem letzten Lauf im März über rekordverdächtige 9,3km ein latent spübarer Muskelkater in den Beinen hing, setzte ich wieder ein paar Tage mit dem Laufen aus und fuhr stattdessen etwas Rad. Da hierbei die Waden nicht so extrem beansprucht werden, wie beim Laufen, funktionierte das ganz gut. Die Regenerationszeit meiner Waden hat sich zumindest nicht nennenswert verlängert und sicherlich ist es nicht verkehrt auch hin und wieder andere Muskelgruppen der Beine zu trainieren, als jene die man zum Laufen ständig braucht.
Am 05. April 2017 fing ich wieder locker und langsam an(5,11km, 41:27min, Pace: 8:07min/km). Das Training bestand aus 10 Minuten Warmlaufen, dann 4 x Intervalle a 3 Minuten TrippTrapplauf (Vorfußlauftechnik) mit je 2 Minuten gehen dazwischen und 10 Minuten Cooldown .
Einen Tag später, am 06. April folgte dann wieder ein normaler Lauf (5,59km, 37:15min, Pace: 6:39min/km). Keine besonderen Vorkommnisse.
Am 09. April folgte ein etwas langsamerer längerer Lauf (7,96km, 55:52min, Pace: 7:01min/km). Hierbei stellte ich fest, dass es Disziplin erfordert langsam zu Laufen, wenn die Muskeln und das Herzkreislaufsystem eigentlich schon schneller könnten.
Am 10. April fuhr ich wieder ca. 1 Stunde mit dem Rad. Da ich gelesen hatte, dass leichtes Crosstraining zur schnelleren Regeneration beitragen kann, nahm ich mir vor an meinen lauffreien Tagen immer mal wieder ein wenig zu radeln.
Am 11. April fühlte ich mich gut ausgeruht und wollte mal etwas Neues probieren. Ich startete hochmotiviert ein Sprintintervalltraining (6,73km, 42:36min, Pace: 6:19min/km). Der Ablauf sah folgendermaßen aus: 10 Min. Warmlaufen, dann 10 x 30 Sekunden Sprinten und das Tempo halten, dazwischen jeweils eine Minute gehen, dann wieder 10 Min. Cooldown (also locker nach Hause joggen). Alter Falter, man glaubt gar nicht wie lang einem 10 Intervalle vorkommen können (bei Intervall 8 dacht ich schon, das müsste doch allmählich der letzte sein). Aber ich hielt durch. Am nächsten Tag wusste ich, wie sich ein Muskelkater in der hinteren Oberschenkelmuskulatur anfühlt.
Am 13. April wollte ich eigentlich wieder einen etwas schnelleren Lauf machen, allerdings hatten meine Oberschenkel da gar keine Lust drauf, also wurde langsam gelaufen (8,11km, 57:45min, Pace: 7:07min/km, Grundlagenausdauer). Das war eine gute Entscheidung, hat gepasst.
Am 15. April hatten sich meine Oberschenkel soweit erholt, dass ich mich traute wieder etwas schneller zu laufen (7,88km, 48:24min, Pace: 6:08min/km, aerobes Training). Hierbei achtete ich darauf, möglichst lange an der Aerob-anaerobe Schwelle zu trainieren, aber diese auch nicht zu weit zu lange zu überschreiten. Lief ganz gut, hatte nur leichten Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln und mal wieder in den Waden.
Mein bisheriger Zwischenstand nach der ersten Aprilhälfte beträgt somit 41 Kilometer.