Ein stabiler Rumpf ist Trumpf
Das Training des Oberkörpers im Zusammenspiel mit den Beinen – liebevoll auch Stabi-Training genannt – wird von nicht wenigen Läufern gehasst und daher oftmals vernachlässigt. Dabei ist gerade für Läufer ein gut trainierter Rumpf ziemlich wichtig, da die Belastungen auf die Wirbelsäule nicht unerheblich sind.
Eine gute Kraftübertragung zwischen der oberen Körperhälfte und den Beinen ist nur dann gewährleistet, wenn die vielen kleinen Muskeln des Rumpfkorsetts trainiert sind (die Laufbewegung wird kraftvoller und der Läufer tendenziell schneller). Auch alltägliche Tätigkeiten, wie stehen, sitzen, bücken, in die Hocke gehen, fallen mit einem halbwegs stabilen Rumpf erheblich leichter.
Rückenprobleme
Bei mir ist es vor Allem der untere Rücken, der hin und wieder schmerzt (nach einem langen Tag im Büro, aber auch nach einer Radtour oder einem längeren Lauf).
Ich erkläre mir das so: Da ich bisher meine Rückenmuskulatur nicht wirklich trainiert habe, sind die Muskelstränge links und rechts von der Wirbelsäule, als auch die seitliche Rumpfmuskulatur und in gewissem Maße sicher auch die Bauchmuskeln nicht gut genug ausgebildet. Sicherlich ermüden diese Muskelgruppen daher relativ schnell. Da die Wirbelsäule und die Bänder nun weniger Halt haben, werden sie stärker belastet, was irgendwann zu Schmerzen führt.
Diese Tatsache werde ich nun aber sicher nicht als Gott gegeben hinnehmen, sondern aktiv und gezielt daran arbeiten, eben diese körperlichen Defizite auszugleichen. Wenigstens 2 mal pro Woche (3 mal wäre TOP) werde ich also nun ein 20 – 30 minütiges Workout für den Rumpf in mein Lauftraining integrieren.
Übrigens, auch für Nichtläufer ist es empfehlenswert die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken. 😉
Da viele Übungen knieend oder liegend auf dem Boden stattfinden, habe ich mir eine weiche Schaumstoffmatte angeschafft (eine Yogamatte geht auch).
Übungen für den Rücken und die seitlichen Rumpfmuskeln
- Der Vierfüßlerstand (Variation: Der Flieger) (10 – 15 Wiederholungen, 1 – 2 Sätze)
Eine noch relativ einfache Variante den Rücken zu stärken, ist der Vierfüßlerstand in der Variation „Der Flieger“. Hierzu geht man auf die Knie und stützt sich mit den Händen ab, der Rücken ist waagerecht. Nun streckt man zunächst das linke Bein nach hinten weg und gleichzeitig den rechten Arm nach vorn, so dass man auf dem rechten Knie (und der rechten Fußspitze) und der linken Handfläche die Balance halten muss. Je nach Trainingszustand halten (anfangs reichen schon 20 Sekunden, Fortgeschrittene können die Dauer erhöhen). Für die zweite Ausführung Bein und Arm wechseln. Einmal 20 – xx Sekunden halten entspricht einer Wiederholung.
- Unterarmstütz (Brücke auf dem Unterarm) (6-10 Wiederholungen, 1 – 2 Sätze)
Wer sich beim Vierfüßlerstand unterfordert fühlt, kann mit dieser Übung die Intensität erhöhen. Dazu begebt ihr euch in die Liegestützposition und stützt euch aber nicht mit den Handflächen (oder Fäusten) sondern mit den Unterarmen auf. Der Rücken bleibt gerade. Euer Körper sollte von Kopf bis zur Ferse eine waagerechte Linie bilden. Je nach Trainingszustand 20 – xx Sekunden halten. Anschließend ca. 30 Sekunden Pause (kurz ablegen und Muskeln entspannen). Wem das immer noch zu einfach ist, kann zusätzlich ein Bein leicht anheben, dies erhöht die Intensität der Übung.
- seitlicher Unterarmstütz (6-10 Wiederholungen, je Seite 1 – 2 Sätze)
Diese Übung funktioniert genau wie der Unterarmstütz, mit dem Unterschied, dass ihr euch diesmal seitlich jeweils auf dem linken und anschließend auf dem rechten Unterarm abstützt. Euer Körper sollte dabei schön gerade sein (eine Linie bilden) und nicht durchhängen. Idealerweise berührt nur euer rechter (bzw. linker) Fuß und der jeweilige Unterarm den Boden. Je nach Trainingszustand wieder 20 – xx Sekunden halten. Anschließend ca. 30 Sekunden Pause (kurz ablegen und Muskeln entspannen).
- Beckenheben (liegend) (8 – 12 Wiederholungen)
Dazu legt man sich auf den Rücken, die Beine leicht angewinkelt, die Fußsohlen flach auf den Boden. Die Arme locker neben dem Körper legen (mit den Handflächen nach unten). Nun das Gesäß und die Hüfte anheben, bis – na, wer erräts? … Richtig. – der Körper wieder eine gerade Linie bildet. Je nach Trainingszustand wieder 20 – xx Sekunden halten und die Hüfte und den Po wieder langsam absenken. Anschließend ca. 30 Sekunden Pause (kurz ablegen und Muskeln entspannen). Variieren kann man die Übung, indem man zusätzlich noch die Zehen hochzieht und somit nur auf den Fersen und Schulterblättern liegt. Oder man hebt ein Bein zusätzlich an (das freie Bein kann man auch strecken oder bewegen, immer schön abwechselnd mit den Wiederholungen links dann rechts usw.).
- Der Apfeldieb (10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Bei dieser Übung legt ihr euch auf den Bauch(Gesicht nach unten) und streckt die Arme nach vorne. Die Beine liegen locker nebeneinander. Nun hebt ihr den Kopf, die Arme, die Füße und soweit es geht die Beine an, so das ihr nur mit dem (unteren) Torso und der Hüfte den Boden berührt. Nun stellt euch vor ihr würdet mit einer Hand einen Apfel vom Baum pflücken (macht ruhig die Greifgewegung mit einer Hand) und steckt euch diesen imaginären Apfel in die Hosentasche und streckt den Arm im Anschluss wieder nach vorne. . Der andere Arm bleibt währenddessen nach vorne gestreckt in der Luft. Bei der zweiten Ausführung dann das gleiche Spiel mit dem anderen Arm. Zwischen den Sätzen macht ihr 60 Sekunden Pause.
Und so sieht diese ungewöhnliche Übung dann aus:
https://www.youtube.com/watch?v=brE_YDxyCNw
Ein geeignetes Workout zusammenstellen
Natürlich müsst ihr nicht alle Übungen an einem Tag machen. Sucht euch einfach 3 – 4 Übungen aus (es gibt unzählige weitere Übungsbeispiele im Internet) und testet, wie hoch ihr bei der Intensität ansetzen könnt bzw. wollt. Länger als 30 Minuten sollte ein solches Workout anfangs eigentlich nicht dauern.
Hier gibts z.B. weitere Übungsbeispiele:
http://www.runnersworld.de/training/krafttraining-fuer-laeufer.182719.htm
Wichtig ist, dass ihr euch nicht übernehmt. Wenn ihr solche Übungen noch nie, oder lange nicht mehr gemacht habt, ist meist ein mehr oder minder ausgeprägter Muskelkater am Folgetag zu erwarten.