Ich will es schaffen 10 Kilometer am Stück ohne Geh- oder sonstige Pause locker zu laufen.
Für mich als Anfänger ein „Long-Distanz-Run“ 😉
Bisheriger Rekord: ca. 9 Kilometer
Update vom 17.09.2017
Das Ziel wurde heute mit einer Ditanz von 10,06km in 1:01:37min (Pace: 6:07min/km) erreicht.
Hallo zusammen,
wie ich finde, sollte sich jeder Ziele setzen im Leben.
Und besonders im Sportbereich kann ein klares Ziel vor Augen in vielen Momenten (vor Allem , wenns mal nicht so gut läuft) durchaus motivationsfördernd und leistungssteigernd sein.
Deswegen setze ich mir auch im Laufbereich Ziele, welche mittelfristig vielleicht irgendwann einmal machbar sind.
Diese Ziele und deren Fortschritt werden hier in meiner Rubrik „Ziele“ dokumentiert.
Normalerweise läuft man beim Joggen ja meist mit einem moderaten Tempo gleichmäßig dahin. Es sei denn, man möchte dem hübchen blonden Mädchen da vorne ein wenig imponieren und steigert das Tempo und damit die körperliche Belastung, um bloß nicht als langsam und schwach rüberzukommen. Sobald sie wieder außer Sichtweite ist, wird man(n)s sicher wieder etwas ruhiger angehen lassen.
Genau dieses Wechselspiel aus Belastung und Entspannung kommt auch als Hauptprinzip beim Intervalltraining zum tragen.
Dummerweise kommen nun nicht ständig zu den richtigen Intervallzeiten oder an den geplanten schnelleren Streckenabschnitten unweigerlich hübsche Mädchen dahergelaufen, daher sollte ein solches Training bereits im Vorfeld ein wenig geplant werden.
Wie die Intervalle in Intensität und Länge definiert werden, bleibt jedem selber überlassen. Man könnte z.B. als Laufanfänger erstmal Gehen und Laufen miteinander kombinieren; also eine Minute Laufen und anschließend eine Minute Gehen und das dann 10 x im Wechsel. Oder als fortgeschrittener Läufer Sprintintervalle mit Gehintervallen (oder leichten Trabintervallen) abwechseln.
Wichtig ist, sich vorher gut aufzuwärmen und einzulaufen um Verletzungen möglichst zu vermeiden. Wenn ihr noch Laufanfänger seid, dann geht ca. 10 – 15 Minuten zügig (WarmUp), bevor ihr zwischen Gehen und Laufen wechselt.
Am Schluss bitte den sogenannten Cooldown nicht vergessen, also wieder ca. 10 Minuten weitergehen (oder langsam joggen für die Fortgeschrittenen).
Und was soll das Ganze bringen ?
Nun, für den Laufanfänger bringt es in den Gehpausen den Puls wieder runter und die Muskeln werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt und gelockert, so dass man wieder relativ erholt ins nächste Intervall starten kann und somit sein Trainingslaufpensum in einer Trainingseinheit erhöhen kann, da die Muskulatur nicht so schnell ermüdet.
Für alle Läufer zitiere ich einfach mal aus Wikipedia:
„Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen.“
Es werden also meist gezielt neue Trainingsreize gesetzt um den Sportler besser, schneller und ökonomischer zu machen. Darüberhinaus bringt es natürlich Abwechslung ins Training.
Also, einfach mal ein Intervalltraining machen!
🙂
Das Schienbeinkantensyndrom auch bekannt unter Shin Splints, kann schnell zu einer schmerzhaften und auch ernsten Sachen werden.
Es tritt häufig bei
– Überlastung
– falschen Schuhen
– falscher Lauftechnik
auf.
Typisch für das Schienbeinkantensyndrom sind krampfartige Schmerzen zu Beginn eines Laufes, welche unter dem Lauf allerdings weniger intensiv werden bzw. auch ganz verschwinden.
Allerdings treten diese danach umso stärker auf, daher sollte man bei den ersten Anzeichen eine sofortige Laufpause einlegen.
Die Schmerzen treten in der Regel nahe am Schienbein / auf dem Schienbein auf, so dass dieses sehr druckempfindlich reagiert. Auch Autofahren oder selbst einfaches gehen kann schmerzhaft sein.
Sollten die Schmerzen über einen längeren Zeitraum auftreten, sollte man dies durch einen erfahrenen Sportarzt prüfen lassen, da dies im schlimmsten Fall zu Knochenhautablösung bzw. auch zu einem Ermüdungsbruch führen kann.
Durch meine persönliche (leidige) Erfahrung mit dem Schienbeinkantensyndrom kann ich folgende Heilungsansätze empfehlen, um schnellst möglich wieder ins Training einsteigen zu können.
– max. 1 Woche Ibuprofen (3x täglich 400mg)
– tägliches Training der Beine mit der Faszienrolle
– tägliche Behandlung der schmerzenden Stelle mit einem Lacrosse Ball (6cm)
Hier empfehle so stark wie möglich über die schmerzhafte Stelle zu rollen und den Schmerzpunkt nach Möglichkeit einige Sekunden halten. Bitte achtet hier auf euer persönliches Schmerzempfinden und übertreibt es nicht.
– Kühlen der betroffenen Stelle & Beine hochlegen (Faustregel: Beine höher als der Herz)
– Physiotherapeutische Behandlung
– Tape-Verband (Kinesio-Tape)
Ich möchte an dieser Stelle aber darauf hinweisen, dass diese Tipps auf keinen Fall einen Arztbesuch ersetzen sollten. Besonders beim Umgang mit Medikamenten ist auf einen entsprechend ärztlichen Rat zurückzugreifen.
Ganz oben auf der Einkaufsliste von Laufanfängern sollte ein gutes Paar Laufschuhe stehen. Auch wenn der Schuhkauf im Internet sehr verlockend erscheint, lasst euch – zumindest anfangs – im Sportfachgeschäft beraten.
Macht (falls diese Möglichkeit besteht) dort eine Laufanalyse. Dabei lauft ihr entweder eine kurze Laufbahn entlang (oder man stellt euch auf ein Laufband) und eure Füße werden mit einer Videokamera aufgezeichnet.
Anschließend kann das geschulte Fachpersonal euren Laufstil analysieren. Es zeigt sich schnell, ob ihr z.B.: mit dem Fuß nach innen einknickt (Überpronation) oder über die Außenkanten lauft (Supinantion). Oder ob ihr eher auf dem Ballen / Vorfuß aufkommt, oder auf dem Mittelfuß, oder – wie ca. 90% der Läufer – eher auf der Ferse.
Dementsprechend, wie ihr lauft, wie schwer ihr seid und was bzw. wo ihr größtenteils laufen wollt (Untergrund / Distanz) benötigt ihr auch die richtigen dazu passenden Schuhe.
Gute Laufschuhe finded ihr in der Regel niemals in Discountern! Lasst hier lieber die Finger davon. Schnell hat man sich mit einem falschen unpassenden Paar Schuhe eine Verletzung zugezogen.
