Hi zusammen,
nachdem ich bei meinem Tempolauf am 03. Mai wohl meinen linken Unterschenkel / Schienbein überlastet habe, stand am 17. Mai ein Besuch bei meiner Ärztin an, welche u.A. eine Verringerung der Trainingsintensität (Laufpause bei Schmerzen) und 6 x Physiotherapie (Schienbein links) empfahl.
Am 19. Mai hatte ich dann meine erste Sitzung beim Physiotherapeuten. Diesem erzählte ich kurz, wie ich bisher trainiert habe (Umfang und Intensität). Anschließend schaute er sich meine Beine an (erst im Stand dann beim Liegen) und massierte einzelne Triggerpunkte am Schienbein (da wo es weh tut und auch etwas darunter Richtung Knöchel). Abschließend zeigte er mir noch eine Übung, welche ich 1 x täglich als Hausaufgabe machen sollte, und zwar die wie folgt beschriebene.
Der exzentrische Wadenheber
Zunächst stellt man sich auf eine Stufe mit den Fußballen und Zehenspitzen, und zwar so, dass die Fersen in der Luft hängen (irgendwo festhalten damit man nicht umfällt ist erlaubt und für Ungeübte sogar sehr zu empfehlen). Jetzt streckt man die Beine und geht mit den Fersen so hoch wie eben möglich. Nun beginnt die eigentliche Übung indem man innerhalb von 4 Sekunden langsam die Fersen wieder absinken lässt (wenn schmerzfrei möglich auch ein wenig ins Negative, daher auf einer Stufe ausführen). Jetzt kurz halten (1-2 Sekunden), dann wieder auf die Fußballen stellen und Fersen anheben soweit es geht(dabei darf man auch gern mit den Händen nachhelfen). Wichtig bei dieser Übung ist nur die Absenkphase. Wie schnell man wieder in den Zehenstand kommt und ob man sich dabei hochzieht ist egal. Im Fitnesscenter kann man dafür auch gut eine Maschine benutzen (evtl. irgendwann sogar mit Gewichten).
Ahhh, meine Waden!
Von dieser Übung sollte ich nun 3 Sätze a 15 Wiederholungen einmal am Tag machen. Ok, kein Problem, eine geeignete Stufe war schnell gefunden und los ging es. Es ging auch gut… zumindest 3 Tage lang.
Am 23. Mai hatte ich spürbaren Wadenmuskelkater(beidseitig aber rechts schlimmer). Daher hab ich nur ein wenig sitzend auf der Couch mit einem Fitnessgummiband trainiert. Am folgenden Tag waren die Schmerzen schlimmer (und am darauf folgenden Tag noch einen kleinen Tick schlimmer)… Hmm, gut, wohl mal wieder etwas überanstrengt, oder die Übung zu intensiv ausgeführt, wer weiß. Auf jeden Fall hielt ich es aufgrund des starken Muskelkaters nicht empfehlenswert die Übung in den kommenden Tagen weiter durchzuführen.
Mann, Mann, Mann, ich wusste nicht, wie untrainiert ich bin. Ich möchte an dieser Stelle jedem, der diese Übung macht empfehlen, mit weniger Wiederholungen zu beginnen (vielleicht nur 6 – 10) und nicht zu langsam abzusinken und nicht zu lange die Fersen unten zu halten.
Heute am 30. Mai 2017 haben sich meine Waden fast wieder komplett erholt(Juhuu, dauerte ja „blos“ eine Woche 😉 ) Und morgen gehts zur zweiten Sitzung beim Physiotherapeuten. Ich bin mal gespannt was der nun sagt, wenn ich ihm erzähle was seine Übung bei mir bewirkt hat. 🙂
Immerhin habe ich über die Wadenschmerzen mein linkes Schienbein fast völlig vergessen. Diesem scheint es wohl schon wieder etwas besser zu gehen.
Update 31.05.2017
War heute bei meiner zweiten Physiotherapie. Mein Therapeut meinte, ich soll die Übung weiter täglich durchführen, aber nur mehr 10 Wiederholungen (es bleibt bei 3 Sätzen).
Laufkilometerleistung im Mai: 27,3 km