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Laufkleidung, Was soll ich nur anziehen?

Was soll ich nur anziehen?

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Die richtige Kleidung für das Lauftraining ist essentiell, wenn man den Spaßfaktor während den Laufeinheiten maximieren und Krankheiten vermeiden möchte.

Funktionskleidung lautet hier das Stichwort.

Solltet ihr erstmal nicht so viel Geld für euer neues Hobby ausgeben wollen oder können, empfiehlt es sich dennoch unbedingt zunächst wenigstens ein Paar vernünftige Laufschuhe, welche auch zum eigenen Läufertyp passen, zu kaufen.

–> also, ab ins Sportgeschäft zur Laufanalyse und Beratung

Ansonsten tut es zur Not auch erstmal ein altes T-Shirt ( + Jacke + Unterhemd je nach Wetter) und eine Jogging / Trainingshose.

 

 

Training nach Puls, Trainingsmethoden

Training nach Puls

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Wer effizienter und zielorientierter trainieren und seine Leistungen formen und sich verbessern will, sollte auch seinen Puls im Auge haben und lernen, diesen in festgesetzten Bereichen möglichst zu halten.

Was willst du mit deinem aktuellen Training erreichen? Mehr Kondition, mehr Ausdauer oder doch lieber mehr Regeneration?

Dieses kurze Video hier gibt einen sehr guten Einblick wie das funktioniert. Lesenswert ist auch die Zusammenfassung unter dem Video:

Hendrik, Lauferfahrungen, Lauftagebuch

Lauftraining „Fit for my life“ – Teil 3 – April, April

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Hallo zusammen,

nachdem mir auch Tage nach meinem letzten Lauf im März über rekordverdächtige 9,3km  ein latent spübarer Muskelkater in den Beinen hing, setzte ich wieder ein paar Tage mit dem Laufen aus und fuhr stattdessen etwas Rad. Da hierbei die Waden nicht so extrem beansprucht werden, wie beim Laufen, funktionierte das ganz gut. Die Regenerationszeit meiner Waden hat sich zumindest nicht nennenswert verlängert und sicherlich ist es nicht verkehrt auch hin und wieder andere Muskelgruppen der Beine zu trainieren, als jene die man zum Laufen ständig braucht.

Am 05. April 2017 fing ich wieder locker und langsam an(5,11km, 41:27min, Pace: 8:07min/km). Das Training bestand aus 10 Minuten Warmlaufen, dann 4 x Intervalle a 3 Minuten TrippTrapplauf (Vorfußlauftechnik) mit je 2 Minuten gehen dazwischen und 10 Minuten Cooldown .

Einen Tag später, am 06. April folgte dann wieder ein normaler Lauf (5,59km, 37:15min, Pace: 6:39min/km). Keine besonderen Vorkommnisse.

Am 09. April folgte ein etwas langsamerer längerer Lauf (7,96km, 55:52min, Pace: 7:01min/km). Hierbei stellte ich fest, dass es Disziplin erfordert langsam zu Laufen, wenn die Muskeln und das Herzkreislaufsystem eigentlich schon schneller könnten.

Am 10. April fuhr ich wieder ca. 1 Stunde mit dem Rad. Da ich gelesen hatte, dass leichtes Crosstraining zur schnelleren Regeneration beitragen kann, nahm ich mir vor an meinen lauffreien Tagen immer mal wieder ein wenig zu radeln.

Am 11. April fühlte ich mich gut ausgeruht und wollte mal etwas Neues probieren. Ich startete hochmotiviert ein Sprintintervalltraining (6,73km, 42:36min, Pace: 6:19min/km). Der Ablauf sah folgendermaßen aus: 10 Min. Warmlaufen, dann 10 x 30 Sekunden Sprinten und das Tempo halten, dazwischen jeweils eine Minute gehen, dann wieder 10 Min. Cooldown (also locker nach Hause joggen). Alter Falter, man glaubt gar nicht wie lang einem 10 Intervalle vorkommen können (bei Intervall 8 dacht ich schon, das müsste doch allmählich der letzte sein). Aber ich hielt durch. Am nächsten Tag wusste ich, wie sich ein Muskelkater in der hinteren Oberschenkelmuskulatur anfühlt.

Am 13. April wollte ich eigentlich wieder einen etwas schnelleren Lauf machen, allerdings hatten meine Oberschenkel da gar keine Lust drauf, also wurde langsam gelaufen (8,11km, 57:45min, Pace: 7:07min/km, Grundlagenausdauer). Das war eine gute Entscheidung, hat gepasst.

Am 15. April hatten sich meine Oberschenkel soweit erholt, dass ich mich traute wieder etwas schneller zu laufen (7,88km, 48:24min, Pace: 6:08min/km, aerobes Training). Hierbei achtete ich darauf, möglichst lange an der Aerob-anaerobe Schwelle zu trainieren, aber diese auch nicht zu weit zu lange zu überschreiten. Lief ganz gut, hatte nur leichten Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln und mal wieder in den Waden.

Mein bisheriger Zwischenstand nach der ersten Aprilhälfte beträgt somit 41 Kilometer.

Ernährung

Magnesiummangel vorbeugen

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Für die Leistungsfähigkeit von Sportlern ist Magnesium  sehr wichtig. Denn schon bei einem geringen Mangel an Magnesium kann ein Leistungsabfall entstehen.

Da sportlich aktive Menschen in der Regel auch mehr schwitzen, geht bei ihnen auch mehr Magnesium verloren. Darüberhinaus wird für den Aufbau von neuen Muskeln, stärkeren Sehnen und Knochen auch vermehrt Magnesium benötigt.

Daher ist es empfehlenswert einmal nachzurechnen, ob man über die normale Nahrungsaufnahme auch genügend Magnesium zu sich nimmt.

Dies kann man recht schön auf dieser Seite hier tun:

https://www.magnesium-ratgeber.de/magnesiummangel/magnesium-ernaehrung-lebensmittel/

Hendrik, Lauferfahrungen, Lauftagebuch

Lauftraining „fit for my life“ – Teil 2 – so lief es im März 2017

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Hi zusammen,

nachdem ich mich Ende Februar wohl ein wenig übernommen habe pausierte ich zunächst einmal (10 Tage), bis die Schmerzen in den Waden wieder nahezu gänzlich verschwunden waren. Eigentlich sollte man warten bis sie ganz weg sind – ich weiß – aber ich dachte ein paar lockere kurze Laufeinheiten werden schon gehen.

Außerdem hatte ich mich in der Zwischenzeit etwas über verschiedene Lauftechniken informiert und wollte unbedingt mal die sogenannte Vorfußlauf-Technik ausprobieren.

Am 03. März 2017 lief ich also vorsichtig wieder los (2,86km, 20:04min, Pace: 7:01min/km). Dabei achtete ich darauf hauptsächlich auf den Ballen und nicht auf der Ferse aufzukommen. Wie sich herausstellte führte das sehr schnell zu einer Ermüdung der Wadenmuskulatur (nach ca 1 – 1,5km war die Luft raus und ich fiel auf Mittelfuss bis Ferse zurück). Muskelkater hatte ich, ja, aber es ging.

Am  06. März 2017 gings weiter, vorsichtig mit selber Technik (2,83km, 20:32min, Pace 7:14min/km). Diesmal 1 km  warmlaufen dann 1,5km langsamer Vorfußlauf dann wieder cooldown den Rest der Strecke. Lief ganz gut, jedoch brauch ich wohl mehr Wadenmuskeln.

Am 08. März 2017 nächste Runde, selbe Technik (3,22km, 23:28min, Pace: 7:17min/km). Läuft 🙂

Am 12. März 2017 war ich auswärts unterwegs (hügelige Gegend). Egal, kurzerhand ne kleine Runde mit GoogleMaps gesucht und los ging es(5,18km, 37:11min, Pace: 07:10min/km, Höhenmeter: 139).  Ohje, die Höhenmeter hatte ich unterschätzt… bergauf wäre ich fast gestorben… ich war schon so langsam, dass ich dachte, ich laufe rückwärts. Aber ich hielt durch, die Technik war mir hierbei allerdings erstmal Wurst… Hauptsache ankommen ohne stehenbleiben zu müssen.

Am 14. März 2017 wagte ich mich mal wieder an einen längeren langsamen Lauf(6,75km, 46:22min, Pace: 06:52min/km). Hierbei versuchte ich immer schön bewusst den Fuß abzurollen und mit dem Mittelfuß aufzukommen. Streckenbeschaffenheit: Feldwege, Asphalt, Beton und Wiese. Lief ganz gut.

Am 16. März 2017 legte ich noch ne kleine Schippe drauf(6,98km, 48:47min, Pace: 6:59). Läuft.

Am 19. März 2017 versuchte ich es wieder ein wenig schneller(7,31km, 47:29min, Pace: 06:29min/km) Und um es nicht zu einfach zu machen baute ich zusätzlich 2 Sprints über je 30 Sekunden in den Lauf mit ein. Ok ich gebe zu zum Ende hin schon schwere Beine gehabt zu haben aber ansonsten –> Läuft 🙂

Am 21. März 2017 versuchte ich wieder etwas langsamer, aber dafür eine etwas längere Runde(8,93km, 1:01:18min, Pace: 6:52min/km). Ok, das war etwas zu viel. Ein deutlicher Muskelkater war die Folge. Außerdem machte sich etwas im linken Knie bemerkbar(oberhalb davon). Aber nicht schlimm. Läuft noch.

Am 23. März 2017 lief ich nur kurz zum Stressabbau (wollte ursprünglich nicht, da noch Muskelkater)(4,0km, 27:31min, Pace: 6:53min/km). Ging so lala.

Am 26. März 2017 wollt ichs dann nochmal wissen, die 10km-Marke war schließlich nicht mehr weit entfernt(9,36km, 1:01:09min, Pace: 06:32min/km). Hierbei stellte ich im letzten Drittel doch gut Ermüdungserscheinungen in den Beinen fest. Zu kämpfen hatte ich mit einem leicht tauben Fuß links. Entweder habe ich die Schuhe zu fest geschnürt, oder doch mein Handycap im linken Bein? Oder doch wieder zu schnell zu lang? Der Muskelkater war auf jeden Fall wieder ordentlich in den Waden(48h danach kam erst der Höhepunkt!).

Das war es dann für den März. Immerhin habe ich insgesamt 57 Kilometer geschafft.

Yeah 🙂

… Fortsetzung folgt